Supplemente, Nährstofftiming, Keto Ernährung, Vegan, Stoffwechseldiät, Kohlenhydrate sind super, Kohlenhydrate sind Gift, nach 18 Uhr nix mehr essen, …
 

Ja was denn jetzt?

Jede Woche kommt eine neue Studie raus, die die meisten von uns überfordert zurücklässt.

Bevor wir mit den Basics anfangen, kaufen wir uns heutzutage einen neuen Abnehmshake, die neusten Super-Supplemente oder probieren das Timing der Nahrungszufuhr zu optimieren.

Was sind aus unserer Expertensicht die Basics der gesunden Ernährung? Worauf sollte man sich konzentrieren, um schon einmal nach dem Pareto Prinzip 80 Prozent abzudecken? 

Im Folgenden findet ihr eine Liste der Top 5 Punkte, die egal ob Ernährung im Unternehmen oder zuhause den Unterschied machen können. Im Bereich der Gerichtekonzeption sind genau dies unsere Leitlinien:

 1️⃣ „Clean Eating“

Was ist das? Direkt übersetzt sauberes essen, d.h. Essen aus nur natürlichen Zutaten. Clean Eating hört sich einfach noch ein wenig hipper an. Gemieden werden insbesondere verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte aller Art, Fruchtjoghurt, Chips, ….

Warum wichtig? Wir essen im Schnitt immer mehr verarbeitetes Essen. Das Angebot an Fertigmahlzeiten wächst und wächst. Natürliche, Saubere Lebensmittel wie frisches Obst, hochwertiges Fleisch in Maßen oder auch Nüsse, Samen und Kerne haben zahlreiche Ballaststoffe und sättigen sehr gut, haben automatisch meist einen geringeren Salz- und Zuckeranteil und haben häufiger einen höheren gesunden Fettanteil.

Dieser oft bezeichnete Trend ist für uns kein Trend mehr, sondern DER aus unserer Sicht wichtigste Baustein, um voller Energie in den Arbeitstag zu starten und dann auch nachhaltig die Energie hochzuhalten.

Welche Lebensmittel sind super? Frisches Obst & Gemüse, hochwertiges Fleisch/Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (Naturreis, Haferflocken), …

THE BIG GRIN Empfehlungen? Schau mal auf die Zutatenliste. Daumenregel: Je weniger Zutaten desto besser. Je einfacher verständlich die Zutatenliste desto besser.

2️⃣ Genug Eiweiß

Warum wichtig? Viele von uns liegen unter ihrem eigentlichen Eiweißbedarf. Der Makronährstoff Eiweiss hat große Sattmacherqualitäten. Wenn wir also unseren Bedarf gedeckt haben beginnt das Sättigungsgefühl einzusetzen. Zudem brauchen wir Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskeln.

Welche Lebensmittel sind super? Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Tofu, …

THE BIG GRIN Empfehlungen: ca. 1 g pro Kg Körpergewicht (Daumenregel: 20 – 35 Gramm pro Mahlzeit)

3️⃣ Gesunde Fette

Warum wichtig? Fettsäuren sind Baustoffe für Zellen und wichtig für die Regulation des Blutzuckers sowie Geschmacksträger. Nur durch Fette lassen sich fettlösliche Vitamine in Gemüse und Kräutern aufschließen.

Welche Lebensmittel sind super? Avocado, Oliven, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, …), Eier, fettige Fische (Seelachs, Thunfisch, ...), ...

THE BIG GRIN Empfehlungen: Fokus auf ungesättigte Fettsäuren und besonders auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

4️⃣ Slow Carbs

Warum wichtig? Es gibt eher günstige und weniger günstige Kohlenhydrate. Man unterscheidet langsam verarbeitete und schnell verarbeitete. „Slow“ Carbs  werden vom Körper langsamer verarbeitet und wandern damit weniger schnell ins Blut.

Der große Vorteil: Sie halten länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen.

Welche Lebensmittel sind super? Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, pseudo Getreide (Quinoa, Hirse, ...)

THE BIG GRIN Empfehlungen: Fokussiere dich auf unverarbeitete naturbelassene Lebensmittel und Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil.

5️⃣ Hälfte des Tellers Gemüse

Warum wichtig? Das macht gut satt und liefert dir gleichzeitig viele gute und gesunde Nährstoffe. Die Sättigung wird insbesondere durch den hohen Ballaststoffanteil gefördert.

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenfasern werden von Menschen nicht oder nur teilweise verdaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen langen Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten oder zu senken.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Gemüse einen hohen Wasseranteil hat und damit (meist) energiearm ist.

THE BIG GRIN Empfehlungen: Idealerweise sollten wir 400 - 500 Gramm Gemüse am Tag essen. Dabei füllt die Gemüseportion mittags und abends den halben Teller.

Welche Lebensmittel sind super: Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), aber z. B. auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln liefern viele Ballaststoffe.

Beispiele für Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil sind Champignons, Chicorée, Auberginen und Blumenkohl.

Wie sieht es mit dem Obst aus?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „5 am Tag“, also täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu essen. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Handfläche passt.

🚀 THE BIG GRIN Leitlinien:

Wir versuchen alle unsere Gerichte nach diesen 5 Leitlinien der gesunden Ernährung zu konzipieren. Dazu kommt, für uns selbstverständlich, das Thema Geschmack und Spass am Essen. Wir leben als Cateringexperte/Profiköche, Fitnessfreaks oder auch Ernährungsberater essen.

Es ist wahrscheinlich gerade dieser Mix, der unsere Gerichte nicht nur vollwertig macht, sondern vor allem einzigartig im Geschmack mit Spass an neuen Kreationen.

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